卫健委2023最新指南推荐控血糖吃这7种主食要控血糖，建议吃哪些主食？今年卫健委对外发布的《成人糖尿病食养指南(2023版)》，针对全国华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地区，又分别针对春、夏、秋、冬，都制定的3天食谱，也就是每个地区都12天的食谱，7大地区共有84天的食谱。

　　整理出了7种适合全国各地吃的控糖主食，即使你血糖不高，也建议这么跟着吃，

　　常见杂粮、杂豆随你挑随你选，是一种还是多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你喜欢，关键是

　　女性一般建议每顿吃50-75克的米做成的米饭(130～200克)，男性一般建议每顿吃75-100克的米做成的米饭(200-260克)

　　。如果你不喜欢杂粮杂豆饭的口感，还可以加上几克果干或者坚果增加风味，比如加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

　　，这是一种水溶性的膳食纤维，溶于水后会增加食物的黏性，延缓胃排空的速度，以及葡萄糖吸收入血的速度，所以

　　至于荞麦，用它替代部分主食对控血糖有帮助，跟它作为全谷物富含膳食纤维有关，有研究发现可能跟它富含的黄酮和D-手性肌醇有关。[1]

　　(1)β--葡聚糖主要存在于麸皮的亚糊粉层里，亚糊粉层在麸皮最里层，往外依次是糊粉层、种皮、果皮，虽然是4层[2,3]，但是它们加起来也没多厚，磨皮加工多多少少都会伤到亚糊粉层，也就会流失一些β--葡聚糖，所以选择整粒燕麦就等于获得了燕麦所含的所有β-葡聚糖。

　　(2)它因为是原粮，无需各种复杂的加工，所以很便宜，也就四五块钱一斤。

　　，前者是把整粒燕麦切成了2-3段，后者是整粒燕麦直接压片，它们都有部分β-葡聚糖和胚乳暴露在外面，比整粒燕麦更容易吸水，焖出来的饭也更软。

　　，它因为被磨去了部分麸皮，所以自然会损失些亚糊粉层中的β-葡聚糖，但是因为β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大部分，所以检测发现燕麦米的β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

　　而且β-葡聚糖少了麸皮阻拦，大都直接暴露在外面，焖饭时会吸大量的水，这样焖出来的燕麦饭口感自然也软。

　　我们可以只用燕麦米焖饭，也可以混着大米一起焖，研究显示大米和燕麦米2:1混合，然后加入3.3倍的水焖出来的饭感官评价最好，软硬适中、口感爽滑筋道、滋味清香。[4]

　　只不过燕麦米的价格大概是整粒燕麦的两三倍，磨皮时也会损失全谷物最为珍贵的B族维生素和矿物质，所以具体选哪个还需要你权衡。

　　最后要说的是，你如果在网上搜燕麦米，你会发现标着燕麦米的产品很多竟然是整粒燕麦，于是你就很晕，不是磨了皮的才叫燕麦米吗？怎么整粒燕麦也叫燕麦米？其实整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麦米，市面上更多称之为燕麦胚芽米，

　　青稞和燕麦的β-葡聚糖含量差不多，大概都是3%～6% [5,6],和燕麦不同的是，市面上的青稞主要是磨了皮的，很少有没磨皮的青稞籽粒，好在它和燕麦一样，磨皮后β-葡聚糖含量也增加[7]，而且它还比磨皮燕麦米便宜一些，可以说是性价比比较高。

　　青稞有白色、黑色、紫色和蓝色的，研究发现深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素E含量都高于白色青稞，其中黑色青稞含量最高

　　研究发现苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的15.23倍[10]，D-手性肌醇也主要存在于苦荞麦中，

　　不过苦荞味道比较苦，所以不建议做100%纯苦荞饭，还是大概占到1/3～1/2的比例做荞麦大米饭。

　　[11]，你可能发现了，它们都带一个「糯」字，这是它们富含支链淀粉的结果，可是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它们的升血糖速度也较快，虽为杂粮，但是要控糖还是尽量别选。

　　《指南》给各地人群制定的控糖食谱里都有粥，比如玉米糁粥、大米小米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥，燕麦山药粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

　　另外粥的量都不多，一般用到的米也就50克-70克左右，也就是说，焖成饭也好做成粥也罢，一顿饭的总碳水都是要控制的，另外也不是一顿饭就吃一碗粥，都搭配了适量的蛋白，还有的搭配了蔬菜。比如下面这两顿早餐。

　　也可以用小麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头，除了做馒头，也可以做

　　，剩下的配料如果是全麦粉比如普通全麦粉或者黑全麦粉，就更好了，它们也都富含膳食纤维，跟白面条比也是有利于控血糖的。

　　把荞麦面条作为主食，一顿饭大概吃50-75克(干重)就行，另外还是要搭配充足蔬菜和适量蛋白。

　　，完全作为一顿的主食，可以吃到150-200克左右，参考如下图。另外作为一餐，还是

　　只要你选对吃对，同样也可以能帮助控糖，关键是作为主食它太省事儿了，都不用蒸或煮，顶多是2分钟烤一下。

　　建议选全麦粉含量≥50%的，100%的更好，另外没有额外添加糖，营养成分表中脂肪含量最好低于5克/100克的。

　　还要搭配充足蔬菜和适量蛋白。拿《指南》吃全麦面包的1个早餐给大家举例看看。

　　三明治(全麦面包切片 100g，鸡蛋 50g，奶酪 20g，西红柿 25g， 生菜 20g)

　　一是控制量，作为一顿的主食女性吃40-50克，男性吃50-75克就够了。然后搭配1.5～2拳头蔬菜，1拳头蛋白。

　　《指南》里配了很多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精制米面的主食，不过作为一餐，都做到了

　　(绿豆芽 30g，猪瘦肉 70g，青椒 10g，香 菇 10g，面条 100g)纯牛奶(300ml)

　　[1]Wu W, Li Z, Qin F, Qiu J. Anti-diabetic effects of the soluble dietary fiber from tartary buckwheat bran in diabetic mice and their potential mechanisms. Food Nutr Res. 2021 Jan 8;65. doi: 10.29219/fnr.v65.4998. PMID: 33613154; PMCID: PMC7869439.

　　[2]Yu, R., Wu, X., Liu, J. et al. Rice with Multilayer Aleurone: A Larger Sink for Multiple Micronutrients. Rice 14, 102 (2021).

　　[3]我国主要裸燕麦品种及燕麦产品β-葡聚糖含量检测及分析[D]. 内蒙古农业大学.

　　[4] 许阳, 胡新中, 张恒,等. 燕麦米-大米混配米饭的营养及食用品质评价[J]. 中国粮油学报, 2012, 27(11):14-18.

　　[5] 李庆华, 南金生, 王跃飞,等. 裸燕麦籽粒和主要燕麦产品中β-葡聚糖含量的检测与分析[J]. 现代农业科技, 2021(12):5.

　　[6] 侯殿志,沈群.我国29种青稞的营养及功能组分分析[J].中国食品学报,2020,20(02):289-298.

　　[7] 鞠栋,亓盛敏,任晨刚,谢天.不同碾减率青稞营养成分及糊化特性对比分析[J].粮食与饲料工业,2019(09):1-3.

　　[8]孟胜亚,张文会,于翠翠,文华英,陈锋.西藏12个青稞品种（系）籽粒营养品质的比较分析[J].大麦与谷类科学,2019,36(06):1-5.

　　[9] 张帅,吴昆仑,姚晓华,迟德钊.不同粒色青稞营养品质与抗氧化活性物质差异性分析[J].青海大学学报,2017,35(02):19-27.

　　[10] 刘瑞敏. 苦荞降糖成分的提取与药效初步研究[D]. 四川师范大学, 2012.

　　[11]张正茂, 阚玲, 王丽. 不同糯性谷物淀粉性质的比较研究[J]. 现代食品科技, 2019.