冬天或是减肥好时机 科学调整五件事助力健康瘦身 欧陆招商主管。据健康河南消息，冬季可能是一年中更容易瘦下来的季节。人体在寒冷环境中为维持体温会增加产热和能量消耗，加之衣着厚重带来的“轻度负重”，日常活动耗能可能略高于夏季。若能科学调整以下五个方面，冬季或可成为健康瘦身、避免反弹的有利时期。

　　蛋白质的食物热效应较高，消化吸收过程消耗更多能量，且胃排空速度慢，饱腹感更强。充足蛋白质摄入还有助于减脂期维持肌肉量。普通成年人（无肾病）三餐可如此安排：早餐搭配1个鸡蛋和1杯牛奶/无糖酸奶/豆浆；午餐摄入掌心大小的瘦肉或鱼虾及约100克豆腐；晚餐再来掌心大小的肉类或一份豆制品。吃火锅时优先选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、毛肚、冻豆腐等，控制高热量芝麻酱用量。慢性肾病等特殊人群需遵医嘱调整蛋白质摄入。

　　先吃蔬菜如凉拌菜、炒青菜或菌菇汤，利用膳食纤维增强饱腹感、延缓血糖上升；接着摄入鸡肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐等蛋白质；最后食用主食。此时饥饿感已降低，有助于控制主食摄入量。建议逐步减少精制米面，部分替换为燕麦、糙米、杂豆等全谷物，更利于稳定血糖和总能量控制。

　　饭前可喝一碗低脂低盐的清汤（如蔬菜汤、番茄蛋汤、菌菇汤）或150-200毫升温开水，以增加饱腹感。需限水人群应遵医嘱。聚餐前尤其不宜空腹，可提前饮水或吃少量黄瓜、小番茄垫腹，避免在外就餐时摄入过多能量、脂肪和盐分。

　　避免囤积饼干、薯片、糖果等高热量零食，减少随意进食。将甜食需求替换为更健康的选择：如无糖酸奶加坚果、黑巧克力配水果、高蛋白布丁等。宵夜可选温牛奶/无糖豆浆配少量坚果，或酸奶加燕麦，避免高油高盐组合。每日饮水1500-2000毫升，分次慢饮，拒绝用奶茶、含糖饮料代替补水。

　　每日保证至少30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、跳操等，并避免久坐，每30-60分钟起身活动。规律运动比偶尔高强度锻炼更重要。同时，睡眠不足会导致饥饿感增强、食欲偏向高热量食物。建议成人每晚睡足7小时，避免熬夜和作息紊乱，有助于次日食欲控制。