在所有和饮食关系最密切的癌症中，肠癌一直被认为是“最可预防”的一种[1]。

　　根据《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南》的数据[2]，我国结直肠癌的发病率近年来呈现明显的上升，这与我们饮食结构的变化密不可分——即从传统的高纤维植物性饮食向高脂肪、高蛋白、高加工食品的转变。

　　GLOBOCAN 对 2018－2040 年中国结直肠癌发病与死亡例数进行预测，2040 年估计我国结直肠癌发病例数将达到895146例，比2018年增加71.7%。图片来源：参考文献[10]

　　很多人以为，预防肠癌要靠“某种食物”。而现在越来越多的研究发现——关键不在于吃什么，而在于长期形成了什么样的饮食习惯。

　　2025 年发表在国际顶尖医学杂志《柳叶刀》子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的一项重磅研究发现：只要在日常饮食中做出一些简单却关键的调整，就能显著降低肠癌风险，最高能降近 30% ！ [3]

　　这项研究追踪了欧洲近 45 万人的饮食习惯长达几十年，研究团队提出了一个名为“3V”的饮食模式。

　　•V2：高-多样性（High Biodiversity）：吃的食物种类要足够丰富，别总盯着那几样。

　　•V3：高-植物性（High Plant-based）：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类这些天然食物。

　　这项研究发现：那些最严格遵循“3V”饮食模式的人，与饮食习惯最差的人相比，整体肠癌风险降低了 27%。其中结肠癌风险降低 28%，直肠癌风险更是惊人地降低了 35%！[3]

　　简单理解，就是那些“看不太出原材料”的食物。通常是工业化生产、含多种添加剂、几乎不含完整食物的产品。成分一般包括分离蛋白、改性油脂和其他非烹饪用途的食品原料，以及香精、色素、乳化剂和其他添加剂 [3]。

　　这些食物通常具有高能量密度、低微量营养素的特点，一些添加剂被认为可能影响肠道健康。如羧甲基纤维素、聚山梨醇酯-80，属于乳化剂，在动物实验中被发现可能通过影响肠道环境而促进炎症反应[4][5]，而慢性炎症已被认为是结直肠癌发生发展的重要促进因素之一[5][6]。

　　《中国居民膳食指南建议》[7]总共 8 条，其中第一条就是：食物多样，合理搭配。重要性可见一斑。

　　关于如何算是合格的多样性，膳食指南也给出了指导方向。建议国人饮食的食物种类

　　其实，只要你按照膳食宝塔吃，食物多样一点都不难。如果你实在不知道怎么调整，先从小事做起：

　　根据我国农业农村部 2023 年发布的《我国居民植物性食物消费变化及其膳食营养贡献研究报告（简）》相关数据[8]，我们每天吃的大多数植物性食物，摄入量达不到膳食指南推荐的最低值。与此同时，动物性食物摄入持续上升，整体饮食结构逐渐偏向“高脂肪、低纤维”。

　　为什么植物性食物这么重要？膳食纤维是其中最关键、也是证据最充分的因素之一，但并不是唯一原因。

　　大量研究已经证实：膳食纤维摄入越高，结直肠癌风险越低。一项纳入多项前瞻性研究的 Meta 分析发现：每增加 10g 膳食纤维摄入，肠癌风险大约降低 10%[9]

　　但植物性食物的保护作用，并不只来自膳食纤维。它们还富含多酚、维生素及多种植物化学物，这些成分可以共同作用于肠道环境，例如改善肠道菌群、减少氧化应激，并参与调节炎症反应。

　　看起来只是多加一份菜、多换一点主食，但长期坚持，对肠道环境的影响是持续且稳定的。

　　肠癌并不是一个完全不可控的疾病，而饮食习惯，正是最稳定、也最容易坚持的。从现有研究来看，真正有用的改变，其实都很具体，也很日常。

　　最后，附上《中国居民膳食指南（2022版）》女性一天1800Kcal的食谱示范，可作日常饮食的参考。

　　[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

　　[8] 中国农业科学院农业信息研究所. 食物与营养发展报告（2023）[EB/OL].

　　[10]王红, 曹梦迪, 刘成成, 严鑫鑫, 黄慧瑶, 张玥, 陈宏达, 任建松, 李霓, 陈万青, 代敏, 石菊芳. 中国人群结直肠癌疾病负担：近年是否有变？. 中华流行病学杂志, 2020, 41(10): 1633-1642

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