我们的古人是不吃加工食品的，这个时间有多长？大概从人类跟猩猩分开后，500万年以上的时间，这塑造我们的身体结构、生理代谢特点和某些疾病的易感性。到了近现代，加工食品逐渐地占据了人们的食谱，但是本质上说，这种食品并不被人体自然所需要，甚至和人体机能相冲突，被我们的代谢系统当作“入侵者”对待。

　　而在现代快节奏的生活中，超加工食品（UPF）的消费日益普遍。然而，最新一项纳入20万美国人的大型研究发现，超加工食品的摄入与2型糖尿病（T2D）的风险增加相关。

　　如汉堡、薯条、炸鸡等。这些食品通常含有高盐、高脂肪和高热量，摄入过多会对身体健康造成不良影响。

　　这些食品经过多道加工工序制成，含有大量的调味剂、防腐剂和高盐成分，摄入过多可能导致高血压和水肿等问题。

　　如薯片、爆米花、膨化谷物等。这些食品通常含有高糖、高盐和高脂肪，摄入过多会增加体重并增加糖尿病风险。

　　如罐装果酱、罐头肉类、罐装果蔬等。这些食品经过高温处理和长时间保存，含有大量的添加剂和防腐剂，摄入过多可能对健康造成负面影响。

　　如巧克力、糖果、蛋糕等。这些食品通常含有高糖和高脂肪，摄入过多会导致血糖波动和体重增加。

　　这只是一些常见的超加工食品示例，还有许多其他类型的超加工食品存在。在日常饮食中，我们应该尽量减少对这些食品的依赖，而是选择新鲜、自然的食材来制作健康的饮食。

　　研究发现，摄入超加工食品最高者相较于最低者，2型糖尿病的风险增加了46%。在亚组分析中，精制面包、含糖饮料、预制菜品等超加工食品的摄入与2型糖尿病风险增加相关，而全麦面包、酸奶等相对较为健康的食品与较低的2型糖尿病风险有关。

　　总超加工食物消耗量最高与最低水平（来自超加工食物/天的克数百分比）的2型糖尿病合并相对风险为1.40！（图2A）。超加工食物总摄入量每增加10%，合并的相对风险为1.12（图2B）。

　　同时，超加工食品还会对肠道菌群、全身炎症、胰岛素抵抗和体重产生负面影响，长期摄入可能对心脏代谢健康造成不利影响。因此，如何选择健康的饮食成为关键。

　　尽量选择新鲜的、未经过多道工序处理的食材，如新鲜蔬果、禽类和鱼类等。这些食材更加原始、营养丰富，有助于维持健康。

　　尽量避免摄入超加工食品，如快餐、膨化食品、罐装食品、糖果和甜点等。这些食品通常含有高糖、高盐、高脂肪和添加剂等，对健康不利。

　　选择全麦面包、糙米、全麦意面等富含纤维的食物，有助于稳定血糖，降低糖尿病风险。

　　减少含糖饮料和甜食的摄入。选择低糖或无糖的替代品，如自然水果、无糖饮品和低糖零食等。

　　保持均衡的饮食，摄入多样化的食物。合理搭配蔬菜、蛋白质来源（如鱼类、家禽、豆类和坚果）、全谷物和健康脂肪，满足身体所需的各种营养。

　　总而言之，合理选择健康的饮食对于降低糖尿病风险至关重要。通过减少超加工食品的摄入、增加全谷物、蔬果和健康蛋白的摄入，您可以保持良好的营养平衡，维护身体健康。如有需要，建议咨询营养师或医生，制定适合您的个性化饮食计划。

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