百事_百事平台_百事娱乐-Login注册登录网页可能你听说过这样的一句话：吃坚果相当于喝油。也许就是因为脂肪含量高，所以才有这样的说法。但事实上：吃坚果≠喝油！

　　我们生活中常见的坚果包括：花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等，坚果的共同特点就是高脂肪，脂肪含量一般都达到了40%~60%，也有个别坚果脂肪高达70%以上，比如碧根果的脂肪含量为71.97%，花生相对来说低一些，为25.4%。

　　吃10g的瓜子仁可以摄入的维生素E、镁、钙、铁、钾、磷，分别是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍，而热量却只有10g葵花籽油的3/5。

　　《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖之间联系的研究，通过试验发现：在限制卡路里的饮食中添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻更大，胰岛素敏感性更高。

　　文献中也表明：大量食用坚果（尤其是核桃）与降低糖尿病风险有关。因此，可以坚持定期食用（大约每天一次）坚果，作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。另外，也有很多其他国内的研究结果也表明了：适当摄入坚果可以降低肥胖风险。

　　那么，吃多少算适当呢？我国《中国居民膳食指南》建议每天坚果的摄入量为每周吃50-70g，平均到每天约10g，这是多少呢？

　　购买散装坚果时，建议挑选闭口的，别选开口的。开口坚果不仅容易藏污纳垢，而且还容易变质，坚果中的不饱和脂肪酸很容易氧化酸败；开口坚果也更容易受潮发霉，发霉成分主要是黄曲霉毒素，存在诱发肝癌的风险。

　　如果是购买包装的坚果，建议选择原味坚果，尽量不要购买五香、盐焗、炭烤等风味的坚果。有研究表明，长期高盐饮食会增加患慢性病和胃癌的风险。

　　而各种风味的包装坚果在加工过程中可能会添加糖、油、盐等物质，在增加坚果风味的同时，也增加了坚果的热量和含盐量。

　　搞错了，吃坚果是为了补充优质脂肪，为了更好的燃烧脂肪。虽然也有蛋白质，但你吃的本就少。

　　减脂人群坚果早晨随餐吃比较好。比如核桃一天一到两个就可。豆制品是很好的蛋白质，对于减脂人群三餐都可以食用。

　　根据《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克，即每天10克左右，那10克有多少，又含有多少脂肪和能量呢？到底哪种坚果的能量最高呢？下表和图让消费者更客观认识。如果是减肥者可以在这基础上减少1/3的量！或者不用减少，从其他饮食量可以减少！

　　挑选坚果有两大重要原则，一是选择原味的，避免选盐炒的、糖焗的，甚至过油的，这样能减少油、盐和糖的摄入。二是选择闭口的，因为坚果中的不饱和脂肪酸特别容易氧化，氧化后的坚果口感上有哈喇味，更重要的是产生的自由基会加速人体衰老，也会增加癌症风险，所以建议选择闭口的而非剥好皮的。

　　根据《中国居民膳食指南》建议推荐每日食用 25-35 克大豆及坚果或相应量的豆制品为宜（大约是 100-150 克豆腐）。豆制品家族的成员有豆腐、豆干、腐竹、豆豉等等。大豆和豆制品也是钙的来源之一。豆制品中的镁、维生素K都可以让钙更容易吸收利用，减少钙的流失。

　　每100g的内酯豆腐和南豆腐，热量分别为50大卡和57大卡，含水量高达87%以上，是热量相对较低的豆制品，适合减肥人士吃。